13 Tipos De Ejercicios Para Las Piernas

La mayoría de los hombres se enfocan en entrenar duro la parte superior de sus cuerpos, atacando los entrenamientos del pecho, los entrenamientos de los brazos y las sesiones abdominales con un vigor feroz. Pero aquí hay un secreto: si quieres que todo ese entrenamiento de torso superhéroe valga la pena, también debes pasar mucho tiempo construyendo tus piernas, así que, en esta guía, te vamos a decir cuáles son los principales tipos de ejercicios para las piernas.

Tipos de ejercicios para las piernas

El entrenamiento del día de las piernas puede ser brutal (aunque, gracias a Crossfit, cada vez más personas lo están adoptando), pero vale la pena, quizás más importante que cualquier otro día. Entrenar tus piernas desafía todo tu cuerpo, por una variedad de razones. La parte superior de tu cuerpo, después de todo, tiene que soportar todo ese peso. También puede, en general, volverse más pesado en los días de piernas que cuando entrena, digamos, los brazos y golpea el cuerpo con todo ese peso, generará una fuerte respuesta hormonal en todo el cuerpo, quemará calorías e incinerará grasa en el cuerpo.

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Además de esto, el entrenamiento de piernas también ha recorrido un largo camino en los últimos años. No se trata solo de sentadillas, y tampoco todas las máquinas grandes como extensiones de piernas y rizos. Hay una gran variedad o tipos de ejercicios para las piernas hoy en día que pueden ser factibles para ti. ¿No estás seguro por dónde empezar? – tranquilo, aquí te mostraremos una lista con los mejores tipos de ejercicios para las piernas.

1.- Sentadilla frontal

Hay una variedad infinita de variaciones de sentadillas con barra, pero tal vez ninguna opción le brinde más por su dinero que la sentadilla frontal. La naturaleza del movimiento cargado por delante lo empujará a desarrollar la movilidad del hombro, el tobillo y la cadera, y esta es la mejor parte de todo: todo su núcleo tiene que estar disparando todo el tiempo para proteger su columna vertebral y hacer posible el movimiento. Es un entrenamiento abdominal envuelto en un entrenamiento de piernas.

2.- Sentadilla de peso corporal

No muy lejos de la sentadilla frontal se encuentra la clásica sentadilla de peso corporal. Este es un gran movimiento de pierna que puede ir a cualquier parte contigo, y es más complicado de lo que piensas. La mayoría de las personas comete el error de pensar que ponerse en cuclillas se trata de tus rodillas y no te recuestas tanto como deberían.

Aprende a sentarte y atacarás más tus glúteos e isquiotibiales. Las sentadillas de peso corporal también suben de nivel más de lo que piensas: agrega una pausa o pulso en algún lugar y estás creando un desafío sin necesariamente agregar peso.

3.- Peso muerto

Considera que este es el rey de todos los tipos de ejercicios para las piernas centrados en la cadena, y una excelente manera de acumular músculo en todo su cuerpo. Ya sea que lo esté haciendo al estilo sumo, convencionalmente o con una barra de trampa (un método de peso muerto subestimado y una de las mejores formas de hacerlo), estará golpeando su núcleo, entrenando su espalda y sus antebrazos más de lo que cree y, lo más importante, desafiarás tus isquiotibiales y glúteos con una carga seria. Está destinado a ser tu mejor levantamiento en el gimnasio.

4.- Kettlebell Swing

En primer lugar, es divertido balancear un peso. En segundo lugar, cuando lo haces con un swing de pesas rusas de buena forma, estás martillando tu núcleo, impulsando tu ritmo cardíaco por el techo y acumulando tamaño, fuerza y ​​potencia en tus isquiotibiales y glúteos. Un swing de pesas rusas bien hecho genera una gran explosividad en la parte inferior del cuerpo, y el empuje que obtienes también se traduce más allá de la sala de pesas, lo que se suma a tu salto vertical, salto amplio y otros movimientos más atléticos. Esta es una herramienta imprescindible en la biblioteca del día de tu pierna.

5.- Estocada Caminante

Así es: no nos estamos enamorando de la estocada estacionaria demasiado pronto. La variación de la marcha es superior debido al hecho de que el tramo del sendero puede «pasar» a la siguiente repetición. Eso entrena a los glúteos de manera más efectiva y mantiene la elevación más dinámica en la naturaleza. Además de esto, las rodillas sufren menos fuerzas de estrés debido a la menor necesidad de comenzar y detenerse constantemente o cambiar de dirección. Comienza aprendiendo la mecánica básica de la estocada, que puedes hacer aquí mismo.

6.- Cuclillas

Considera este movimiento como tu mejor tutor de sentadillas y como uno de los mejores tipos de ejercicios para las piernas. Si estás luchando por lograr una buena profundidad de sentadillas o mantener tu torso en la posición vertical adecuada, hacer sentadillas con copa es una manera perfecta de resolver esos problemas. Aprenderás una buena mecánica y comenzará a comprender la posición ideal de su cuerpo para una sentadilla. Otro secreto más: mantener ese peso pesado alto en una sentadilla con copa también disparará su núcleo una tonelada.

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7.- Squat dividida búlgara

Pocos ejercicios aumentan la fuerza de las piernas y al mismo tiempo desafían el equilibrio y la movilidad de las piernas tanto como las sentadillas divididas búlgaras. Elevar el pie trasero sobre una caja o banco crea instantáneamente un estiramiento desafiante para los cuádriceps y los flexores de la cadera en la pierna trasera, y supone un desafío para el equilibrio tanto en la pierna delantera como en las caderas.

Es una excelente manera de construir movilidad hacia una sentadilla más profunda. En general, fumarás tus cuádriceps y glúteos mientras te ahorras dolor de espalda no deseado.

8.- Prensa de piernas

Claro, si deseas excluir a este movimiento como «no lo suficientemente funcional», considere los enormes beneficios. Primero, es una excelente manera de golpear los quads con mucho más aislamiento del que pueden ofrecer la mayoría de las variaciones de sentadilla. Lo que es más importante, es un levantamiento que ahorra articulaciones para los levantadores con su parte de las cicatrices de batalla (piense en problemas de espalda, cadera y rodilla.

¿Debería la prensa de piernas ser la columna vertebral de su entrenamiento? – ¿Debería cargarla con cantidades titánicas de peso y ego? – No. Pero tampoco huyas de la máquina.

9.- Peso muerto rumano

Este es un excelente constructor de isquiotibiales, que utiliza pesas libres que realmente puede cargar. Es tan simple como eso. Quizás la mejor parte del peso muerto rumano es cómo prioriza una contracción negativa (o excéntrica) controlada, un cambio de la mayoría de los movimientos de las piernas (y ejercicios en general a veces), que lo empujan a concentrarse solo en levantar el peso y nunca desafiarlo. Bajas el mismo peso.

10.- Estocada inversa de déficit

Pulsar hacia atrás en lugar de hacia adelante estabiliza la rodilla delantera. También puedes concentrarte en la cadena posterior más importante, que incluye los glúteos y los isquiotibiales, en lugar de depender tanto de los cuádriceps y las caderas. Pero una estocada inversa se vuelve aún más intensa una vez que agregas un déficit al pararte sobre un plato o una ligera plataforma. Ahora, estás liderando la pierna y los glúteos trabajan aún más duro para volver a la caja, pero todo sucede de manera segura.

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11.- Empuje de cadera con barra

Esta es una excelente manera de soportar una gran carga para desafiar a los glúteos y los isquiotibiales, sin tener que temer la espalda baja o el estrés espinal. Dado que el ángulo de fuerza es horizontal y no vertical en relación con el cuerpo, esta es una herramienta tanto para levantadores saludables como para aquellos que se recuperan de un ataque de espalda.

Aún mejor, puedes hacer empujes de cadera con más frecuencia que algunos otros ejercicios de piernas, ya que la parte superior de su cuerpo no tiene que soportar tanta tensión. Esta es una opción para desarrollar glúteos.

12.- Puente de glúteos

Piensa en el puente de glúteos como una variación en el empuje de la cadera que requiere solo una carga (piense en una barra o banda de resistencia) y espacio en el piso. Estás golpeando los glúteos desde un ángulo ligeramente diferente en comparación con los empujes de cadera, e implica un rango de movimiento más corto que está aún más aislado de los glúteos. Además, no tiene que moverse con un banco para encontrar la mejor posición. Si te cuesta aprender empujes de cadera, acércate a esto y disfrútalo. Bonificación: puedes hacerlo en cualquier lugar, incluso en tu sala de estar si solo usas peso corporal.

13.- Rizo nórdico de isquiotibiales

También conocido como el aumento «natural» de los isquiotibiales, esta es una alternativa justa en un gimnasio mal equipado. El secreto viene en el representante negativo. Acentuando lo excéntrico bajándote lo más lentamente posible hacia el suelo aprovecha las fibras musculares más fuertes que poseen los isquiotibiales, y no dejará de mejorar tu fuerza.

Esto no solo es excelente para el desarrollo de las piernas, sino que es aún mejor para la prevención de lesiones; la fuerza excéntrica de los isquiotibiales es clave para desacelerar el cuerpo.

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